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みなさんこんにちは、Mizukiです。
健康的で引き締まった体を作るために、
プロテインの摂取をしている方も多いはず。
プロテインはいくつも種類があり、
その人によって吸収のされ方も違います。
ではより効率よくタンパク質を吸収するには
どうしたらよいのでしょう？
・タンパク質の吸収率を上げる方法について
タンパク質を吸収しやすくするためにまず重要なことは
良質なタンパク質を選ぶことが上げられます。
例えば鶏肉、魚、卵などは良質なアミノ酸を含む動物性タンパク質で、
これらを定期的に適量摂取することにより
体内でのタンパク質合成が促進されます。
人間の身体の中で合成できず食物からしか
摂取することが出来ないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
ほぼ全ての動物性タンパク質にはこの必須アミノ酸が揃っているため
毎日摂りたい食品の１つと言えます。
タンパク質にはもう一つ植物性タンパク質というものがあります。
こちらは必須アミノ酸が全て揃っていないものもあるので
複数種類の植物性タンパク質を同時に摂ることが必要となります。
・タンパク質の吸収を促進する食べ合わせ
タンパク質の吸収を促進させるためには
他の食べ物との食べ合わせも非常に重要となります。
タンパク質と並んで三大栄養素の一つである炭水化物は
インスリンの分泌を促進し、
筋肉細胞内にアミノ酸を取り込むことがわかっています。
同じく三大栄養素である脂質も同時に摂取することにより
胆汁や職化酵素の分泌を促進し、消化が活性化することにより
タンパク質の分解・吸収も合わせて促進されます。
このように、どれだけ良質なタンパク質を摂ったとしても
単独では思うように吸収効率があがらないので、
炭水化物、脂質が揃ったバランスの良い食事を重視し
適切に体内に取り込まれるよう気を付けることが必要になります。
・タンパク質を効果的に吸収するためのタイミング
タンパク質の吸収を促進するためには
食べ合わせだけでなく食事のタイミングも重要です。
特に運動後は筋肉が修復・再構築を行うためタンパク質
が多く必要になります。
運動後30分～60分以内にタンパク質を摂取すると
効率よく吸収されますのでサラダチキンやツナなどを使った
サンドイッチなどを用意しタンパク質を補充するようにすると良いでしょう。
また固形物は吸収に時間がかかるため、
サンドイッチと合わせてプロテインなどの液体のタンパク質を
摂取するのも効果的です。
しかしながら長期間に渡って
大量のタンパク質を摂取し続けると
腎臓に負担がかかったり、
脂肪肝のリスクを高めてしまう恐れもあるため、
適量を守ることが重要です。
１日分のタンパク質を朝、昼、夕と3食均等にわけるようにし
運動後の補充も１日の適正量の中で摂るように心がけてください。
またこれから活動する朝の時間帯には卵などのバランスが整った
調理しやすいタンパク質、夜は消化に負担がかかりにくい
低脂質の動物性タンパク質（鶏のむね肉や白身魚）や
豆腐などの植物性たんぱく質を選ぶなど1日の時間帯によっても
摂取するタンパク質を使い分け身体に
負担をかけないようにしてあげることも吸収効率を上げる大事なポイント。
意識してあげると良いでしょう。
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