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みなさんこんにちは、Mizukiです。
シミ対策、や毛穴対策でよく紹介されている「ビタミン」
ビタミンにはたくさんの種類があり、それぞれに効果的な摂取方法があります。
ただ摂取するよりも、効果的な摂取方法を知っておいた方が
より効率よく、生活に美肌習慣を組み込めます。
◆ビタミンの種類
ビタミンには大きくわけて
「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の２つに分類することができます。
水溶性ビタミンには美白や抗酸化作用を持つビタミンC
代謝を助けるビタミンB群が含まれます。
脂溶性ビタミンには視力や免疫機能の手助けをするビタミンA
骨の健康を維持するためのビタミンD
強い抗酸化作用を持ち細胞を酸化ストレスから守るビタミンE
血液の凝固機能やカルシウムの吸収を助けるビタミンKが含まれます。
◆ビタミンが吸収される過程
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンは共に小腸で主に吸収されます。
水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、血液中でも比較的自由に動き回ることができ細胞に吸収されやすいのですが、脂溶性ビタミンは脂質（脂肪）と結合することにより吸収が可能になるため食事の内容に大きく左右されやすいのが特徴です。
水溶性ビタミンはその特徴から口腔内を始め、胃や大腸などあらゆる消化管内でも吸収されることがあり、体内にとどまらずに尿中に排泄されてしまうため、日常的な摂取が必要になります。
反対に脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと比較し体外に排出されにくいため、蓄積されやすいことが特徴。
そのため、摂りすぎてしまうと過剰症という身体に弊害をもたらす症状が出てしまうことがあるので摂取量に注意することが必要となります。
◆ビタミンの吸収に必要な食べ物
水溶性ビタミンは単独で吸収されるため多く含まれる食べ物を摂取することが大切です。
水溶性ビタミンは新鮮な果物（特にオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類）や全粒粉、オーツ麦などの穀類、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類に多く含まれるため、それらを積極的に摂ることにより効率的に摂取することができます。
脂溶性ビタミンは吸収される際に脂質（脂肪）と結合する必要があるため健康的な脂質を含む食品、オリーブオイルやチアシード、脂質の多い青魚（鯖、サンマなど）、ナッツ類などをバランスよく食事に取り入れることにより効率的に脂溶性ビタミンを吸収することができます。
◆ビタミンが吸収されやすい調理法
水溶性ビタミンは水に溶けやすい特徴があるため、なるべく新鮮な状態で食べることが必要となります。
野菜などに含まれる水溶性ビタミンは切り口から流出しやすいのでカットしたあとに水洗いする場合は短時間で汚れを落とす程度にとどめると良いでしょう。
長時間の放置によっても水溶性ビタミンは消失してしまうため、食べる直前に調理をするよう心がけ、更には熱に弱いため加熱は控え目にすることがポイントです。
脂溶性ビタミンは脂質（脂肪）と一緒に吸収される特徴があるため油脂類と一緒に調理をすることがおすすめです。
しかし脂溶性ビタミンの中にも熱に弱い性質をもつものがあるため、ドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけてサラダを食べるなどといった使い方をすると水溶性ビタミンも脂溶性ビタミンも効率よく摂取することが出来ます。
また脂溶性ビタミンに１つであるビタミンDは加熱することにより吸収を促進させることが出来るので、ビタミンDを多く含む魚（鮭、鯖など）を摂る場合はしっかり加熱して食べることをオススメします。
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